KW

الموسوعة العلمية للغذاء حصريا على منتديات فور سماك داون

عبدالرحمن حسن علي
مؤســس المنتدى
مؤســس المنتدى
ذكر
الجنسية :
عدد المشاركات عدد المشاركات : 16042
تقييم المشترين تقييم المشترين : 49
واتساب واتساب : 201289700022
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

في السبت 11 سبتمبر - 15:41

الـبُـرُوتِـيـنـَات
~~~~~~~



البُرُوتينُأهمّ المُرَكّبّاتُ البنائيّة الأسَاسيّة للأنسِجَة والخلايَا العَضليّةلجسم الإنسَان والتي تتهَدّمُ بشتى الأعمَال التي يَقومُ بهَا ويَتعَرّضُلهَا ومِنهَا عَمَليّة الهَدم والبناء المُستمِرّتين مِن خِلالِ التدريبِوالتغذيَةِ المُستمِرَة. وكذلكَ لِصيَانةِ العِظام وتقويتهَا.
والبُرُوتينكمَادّةٍ غذائيّةٍ أسَاسيّةٍ فهُوَ مُكوّنٌ مِن مَوَادٍ مُعَقدَةِالتركيب: الكربُون - النيترُوجين - الأوكسجين - الهيدرُوجين - الكبريت -الفوسفور - الحَديد ... إلخ.


أنـوَاعُ الـبُـرُوتِـيـنـات:
--------------------
أ/ الـبُـرُوتـيـنـاتُ الـبَـسِـيـطـة: التي تتحَللُ مَائيّاً وتشكّلُالأحمَاض الأمينيّة فيهَا نسبَة جَيّدَة وهيَ تتوَاجَدُ في: البَيْض -زيتُ الذرَة.
ب / الـبُـرُوتـيـنـاتُ الـمُـرَكّـبَـة: هيَ عِبَارَة عَن اتِحَادِ عُنصُرٍ غذائيٍ أو جُزَيْئاتٍ غير عُضويّةٍ مَع البُرُوتينات.
ج/ الـبُـرُوتـيـنـاتُ الـمُـشـتـقـة: يَتحَللُ البُرُوتينُ بفِعلِالحَرَارَة بحَيثُ يَتجَزّأ إلى مُشتقاتٍ تحتوي كلٍّ مِنهَا عَلىجُزَيْئاتٍ مِنَ الأحمَاض الأمينيّة.
يَحتاجُ الشخصُ العَاديّ إلىكِميّةٍ تعَادِلُ ( 1 غرَام لكلّ 1 كيلو جرَام ) مِن جسمِه .. أمّاالرّيَاضِيّينَ فهُم بحَاجَةٍ إلى أضعَافِ الكِميّةِ الطبيعيّة.والبُرُوتينُ كمَادّةٍ غِذائيّةٍ أسَاسيّة لهَا دَورٌ في تكوينِ الخلايَاالعَضَليّة وتجدِيدِهَا فمِيزَة ريَاضَةِ بناءِ الأجسَام أنهَا تستهلِكُمُعَدّلاً يَفوقُ مُعظم الرّيَاضَاتِ الأخرَى .. وأمّا زيَادَة الوَزنفيَجبُ أن تكونَ بزيَادَةِ العَناصِر الغِذائيّة غير الضّارّة كافة.


أهَـمـيّـة الـبُـرُوتِـيـن:
-------------------
تكمُنُفي أنهُ يَتكوّنُ مِن مَجمُوعَةٍ مِنَ الأحمَاض الأمينيّة تسَاهِمُ فيبناءِ الهرمُونات إضَافة إلى مُهمّتهَا الأسَاسِيّة في تجديدِ الخَلايَا.فكلمَا زَادَ الرّيَاضِيّ التدريبَ زَادَ مِن حَاجَتِهِ إلى كِميّةٍإضَافيّةٍ مِنَ البُرُوتين وكذلِكَ نوع البُرُوتين, فبالنسبَةِ لِلحُوموالتي تعتبَرُ المَصدَر الرّئيسيّ فطريقة الطهْي لهَا تأثيرٌ فيالمُحَافظة على نسبَةِ البُرُوتين التي يَحتويهَا .. فشِوَاءُ اللحم أفضلُمِن سَلقِهِ بالدّهْن كمَا أن الشِّوَاءَ إذا زَادَ عَن حَدّهِ تلِفتْمَعهُ الأحمَاضُ الأمينيّة وبالتالي تصبحُ اللحُوم مُجَرّد أليَافٍ قليلةِالفائدةِ عَسِرَة الهَضم.


الأحـمَـاضُ الأمـيـنـيّـة:
---------------------
تنقسِمُ إلى نوْعَان هُمَا:
أحمَاضأمينيّة أسَاسِيّة: هيَ التي تسَاعِدُ عَلى الحَيَاةِ والنمُوّ وتكمُنُأهَمّيتهَا في عَدَم الاستِغناءِ عَنهَا مُطلقاً لارتِبَاطِهَا بالنمُوّمُبَاشرَة، مِنهَا عَلى سَبيل المِثال: ليوسين - فالين - فينايل ألانين -ليسين ... الخ.
أحمَاض أمينيّة غير أسَاسِيّة: هيَ أحمَاضٌ تسَاعِدُعَلى الحَيَاةِ وضَرُوريّة للنمُوّ الطبيعِيّ ولكنهَا لا تسَاعِدُ فينمُوّ العَضَلات، مِنهَا عَلى سَبيل المِثال: هيستيدين - أرجينين - برولين.... إلخ.


فـوَائِـدُ الـبُـرُوتِـيـن:
------------------
1- تكوينُ الأنزيمَات والهرمُونات التي تفرزهَا الغدَد، كالغدّةِ الدّرَقيّة والنكافيّة وهِرمُونات الأنسُولين.
2- تكوينُ كرَيَاتُ الدّم الحَمرَاء ( التي وَظيفتهَا حَمْلُ الاوكسجين إلى الخَلايَا ).
3- بناءُ الأنسجَة العَظمِيّة الجَديدَة وتجديدُ المُستهلكة.
4- تسهيلُ عَمَليّة الهَضْم.
5- مَصدَرٌ للسّعرَاتٍِ الحَرَاريّة، فالغِرَامُ الوَاحِدُ يُوَلدُ ( 4 ) سُعرات حَرَاريّة.


مَـصَـادِرُ الـبُـرُوتِـيـن:
--------------------
1- اللحُومُ بأنوَاعِهَا: كاللحُومُ البَيضَاءُ مِثل الأسمَاك، واللحُومُ الحَمرَاءُ مِثل الخِرَاف والأبقار.
2- البَيْضُ ومُنتجَاتُ الألبَان.
3- الحُبُوبُ والبُقوليّات، مِثل العَدَس وفولُ الصّويَا.
ولعَلّأفضَل المَصَادِر هيَ الأسمَاكُ لاحتِوَائِهَا عَلى الأملاح المَعدنيّةوالفيتامينات. أمّا السّعرَاتُ الحَرَاريّة الناتِجَة فهيَ قيَاسٌ لحَجمالطاقةِ التي توَلدُهَا الأغذيَة البُرُوتينيّة.


الأضـرَارُ الـنـاجـمَـة عَـن نـقـصِ كِـمـيّـةِ الـبُـرُوتِـيـن فـي الـجـسـم
-------------------------------------------------------------
ـ نقصُ البُرُوتين في الأطفال يُؤدّي إلى ضَعفٍ في عَمَليّة النمُوّ.
ـ نقصُ البُرُوتين في الكِبَار مِن المُمكِن أنْ يُؤدّي إلى فقدانٍ للشعر والحَجم العَضليّ.
ومِنَالأعرَاض التي تشيرُ إلى نقصِ البُرُوتين عَدَم توَافر الطاقة اللازمَةللقيَام بوَظائِفِ الجسم مِمَا يُؤدّي إلى الشعُور بالتعَب أكثر مِنكوْنِكَ طبيعياً.


الأضـرَارُ الـنـاجـمَـة عَـن زيـادة كِـمـيّـةِ الـبُـرُوتِـيـن فـي الـجـسـم
-------------------------------------------------------------
يَتمّتخزينُ البُرُوتين الزّائد عَن اللازم دَاخِل الجسم عَلى هَيْئةِ دُهُون،وعِندَ عَدَم القيَام بالحَرَكة أو التمَارين الرّيَاضيّة فإنّ تلكَالدّهُون سَتزدَادُ بشكلٍ كبير، والزّيَادَة الكبيرَة في كِميّةِالبُرُوتين تؤدّي إلى هَشاشةٍ في العِظام وتكوينِ حَصَوَاتٍ في الكِلى.
__________________



الـكـربُـوهِـيـدرَات
~~~~~~~~~



تتألفُ الكربُوهِيدرَات مِن النشويّات والسّكريّات، وتتألفُ مِن عَناصِر: الكربُون - الهيدرُوجين - الأوكسجين.


أنـوَاعُ الـكـربُـوهِـيـدرَات:
-----------------------
1 / سُـكـريّـاتٌ اُحَـادِيّـة ( سُكر بَسيط )، وتشمَل:
أ- الجلوكوز: وهُوَ أبسَط أنوَاع المَوَادّ الكربُوهيدرَاتيّة ويُسَمّىسُكرُ الدّم، ويَكونُ عَلى شكل سُكرٍ طبيعيّ في الغِذاءِ أو يَستطيع الجسمتوفيرَهِ مِن خِلالِ هَضم الكربُوهيدرَات المُرَكّبَة مِثل: النشويّاتالمَوجُودَة في الأرُزّ والمَكرُونة والبَطاطا.
ب - الفِركتوز: هُوَسُكرُ الفوَاكِه، ويُوجَدُ في الفوَاكِهِ والعَسَل، وهُوَ أكثرُ أنوَاعُالسّكريَات والنشويّات حَلاوَة مِن حَيثُ الطعم.
ج - الغالكتوز: هُوَسُكرُ الحَليب، وهُوَ لا يُوجَدُ في الطعَام ولكنْ يُمكنُ تصنيعهُ مِنسُكر الحَليب في الغدَد المُنتجَةِ للحَليبِ في جسم الإنسَان. ويُمكنُتحويلُ الفِركتوز والغالِكتوز إلى الجلوكوز.

2 / سُـكـريّـاتٌ ثـنـائِـيّـة:
هيَعِبَارَة عَن سُكر مُرَكّب ناتِج عَن اتِحَادِ نوْعَين مِن السّكرالبَسيط، ويَكونُ دَائِمَاً أحَد النوْعَين المُتحِدَيْن هُوَ الجلوكوز.وهيَ تشمَل:
أ - السّكرُوز ( سُكرُ القصَب ): ويَتكوّنُ مِن جلوكوز + فركتوز.
ب - اللاكتوز ( سُكرُ الحَليب ): وهُوَ أقلّ أنوَاع السّكر حَلاوَة ويَتكوّنُ مِن جلوكوز + غالكتوز.
ج - المَالتوز ( سُكرُ الشّعِير ): ويَتكوّنُ مِن جلوكوز + جلوكوز.

3 / سُـكـريّـاتٌ مُـعَـقـّدَة ( مُرَكّبَة ):
تتكوّنُمِن اتِحَادِ ثلاثةٍ أو أكثر مِنَ السّكريّات البَسيطة ( الاُحَادِيّة )وقد تتحِدُ أكثرُ مِن 300 - 500 وِحَدَة مِن السّكريّات البَسيطة لتكوينالسّكريّات المُعَقدَة، وهَذهِ السّكريّات لا تذوبُ في المَاء مَثلبَقيّةِ أنوَاع السّكريّات.
وتنقسِمُ السّكريّاتُ المُعَقدَة إلى قِسمَيْن رَئيسيّين هُمَا:
الـقـسـمُ الأوّل ) السّكريّات مِن أصل نبَاتي، وهيَ:
1ـالنشا: ويُوجَدُ في الأجزَاء التي يَتمّ هَضمُهَا مِنَ النبَاتات. وتوجَدُفي الذرَةِ والحُبُوبِ ومُختلفِ مُشتقاتِ القمْح والأرُزّ والبَطاطاوالمَكرُونة وجُذور النبَاتات وكذلكَ الخُضَار والفوَاكِه.
2ـالسّيليلوز: وهُوَ المَادّة التي تشكلُ الأليافَ وسِيقان النبَاتات (الجُزءُ الذي يُعطي النبَات شكله الخَارجي ) كمَا يُوجَدُ في أورَاقالنبَاتات والسّاق والجُذور وقشور الحُبُوب والفوَاكِه والخُضرَوَاتوكذلكَ في النسيج الضّام لِلحُوم.
وحَيثُ أنّ هَذا الجُزء مِنالكربُوهيدرَات لا يتمّ هَضمهُ في الجسم فإنّ دَورَهُ الرّئيسيّ هُوَإعطاء المَوَادّ الغِذائيّة التي يَحتوي عَليهَا حَجماً كبيراً وبذلكَيَشعُر الشخص بالامتِلاء في المَعِدَة والأمعَاء ولا يشعُرُ بالجُوع،لهَذا فإنّ هَذا النوع يُسَاعِدُ في عِلاج السّمنة لأنهُ مُثبط للجُوع، فينفس الوَقت فإنّ الأليَاف أو السّيليلوز تسَاعِدُ الجهَاز الهَضميّ حَيثُيَتحِدُ بالمَاء وكذلكَ بالكولِسترُول وأيّ مَوَادٍ أخرَى لا يَحتاجهَاالجسم، وبسَببِ حَجمهِ واتحَادهِ بالمَاء فإنهُ يُسَهّلُ حَرَكة الأمعَاءوبالتالي يَسهُلُ التخلصَ منهُ ومِن المَوَادّ التي يَتحِدُ بهَا، وبذلكَيَقِي الجسم مِن التِهَابَات الأمعَاء وانتفاخِهَا خاصّة القولون،وأخيراً، تقومُ الأليَافُ بحَفز الأمعَاء لتنشيطِ عَمَليّة تكاثر أحَدأنوَاع بَكتيريَا الأمعَاء والتي تسَاعِدُ في إنتاج فيتامين ( ك ) والذيلهُ دَوراً هَامّاً في تخثر الدّم.
الـقـسـمُ الـثـانـي ) السّكريّات مِن أصل حَيَواني ( النشا الحَيَوَاني ):
عِندمَاتتناول الكائِنات الحَيّة ( مِنهَا الإنسَان ) السّكريّات التي مِن أصلٍنباتيّ فإنهَا تقومُ بخزن هَذهِ المَوَادّ في العَضَلات والكبد عَلى شكلجليكوجين الذي يَتكوّنُ مِن مِئاتِ الوَحَدَات مِن الجلوكوز. وإنّ اتحَادالجلوكوز لتكوين الجليكوجين في العَضَلات أو في الكبد يَحتاجُ إلى المَاء،وكلّ غرَام وَاحِد مِنَ الجليكوجين في العَضَلات أو في الكبد يُخزّنُمَعهُ حَوَالي 7.2 غرَام مِنَ المَاء.
والجليكوجين في العَضَلاتيُستخدَمُ فقط مِن قِبَلِ العَضَلات أمّا جليكوجين الكبد فيُمكنُ تحويلهُإلى جلوكوز ويُطرحُ في الدّم لتعويض نقص الجلوكوز في الدّم، ومِنَالمَعرُوفِ أنّ الجلوكوز هُوَ الوَقودُ الرّئيسيّ للجهَاز العَصَبيّالمَركزيّ وأيّ نقصٍ في مُستوَى الجلوكوز بالدّم يُؤدّي إلى نقص الوَقودالخاصّ بالجهَاز العَصَبيّ المَركزيّ وبالتالي فإنّ نشاط هَذا الجهَازيَتأثرُ سلباً.


وَظـائِـف الـكـربُـوهـيـدرَات فـي الـجـسـم:
--------------------------------------
1ـ مَـصـدَرٌ سَـريعٌ لـلـطـاقـة: تعتبَرُ المَوَادّ الكربُوهيدراتيّةمَصدَراً سَريعاً جداً للطاقة مُقارَنة بالدّهْن والبُرُوتين، كمَا تعتبرُالكربُوهيدرَات مَادّة الطعَام الوَحيدَة في الجسم التي يُمكِنُ إنتاجالطاقة مِنهَا دُونَ الحَاجَة للأوكسجين.
2 ـ تـوْفـيـرُالـبُـرُوتـيـن: عِندمَا تنقصُ كِميّة الكربُوهيدرَات في الجسم وبشكلٍخاصٍ جلوكوز الدّم، فإنّ مَخزُونَ الكبد مِنَ الجليكوجين يُستخدَمُ لتعويضالنقص، وإذا استنفِذتْ كِميّة الجليكوجين المَخزونة في الكبد وهيَ بحُدودِ( 80 -100 غرام ) فإنّ الجسم يَلجَأ إلى تكسير البُرُوتين مِنَ العَضَلاتوغيرهَا مِن أجزَاء الجسم المُحتويَة عَلى البُرُوتين وذلكَ لتوفيرالجلوكوز للجهَاز العَصَبيّ المَركزيّ حَيثُ يُمكنُ للجسم تحويلالبُرُوتين إلى جلوكوز، وحَيثُ أنّ البُرُوتين يَقومُ بوَظائِف حَيَويّةجداً فإنّ نقص الجليكوجين والمَوَادّ الكربُوهيدرَاتيّة عُمُوماً في الجسميُؤدّي إلى استِهلاكِ البُرُوتين مِنَ الجسم، وهَذا مِن حَيثُ الصّحّةليسَ في صَالِح الفرد.
3 ـ يُـسَـاعِـدُ عَـلـى اسـتِـخـدَامالـدّهْـن كـمَـصـدَرٍ لـلـطـاقـة: لكيْ يَستطيعَ الجسمُ استِخدَامالدّهْن كمَصدَرٍ للطاقة فإنّ أحَدَ مُخلفات تكسير الكربُوهيدرَات هيَمَادّة حَامِض الأوكسالوأسيتك التي يَجبُ أنْ تكونَ مُتوَفرَة في الجسم،وبالتالي فإنّ وُجُود الكربُوهيدرَات في الجسم ضَرُوريٌ لكيْ يَستطيعَالجسم استِخدَام الدّهْن كمَصدَرٍ للطاقة، لهَذا فمِْن حَيثُ مُكافحةالسّمنة فإنّ تناوُل الكربُوهيدرَات ضَرُوريٌ لكيْ يَستطيعَ الجسم التخلصَمِنَ الدّهن الزّائِد مِن خِلال استِخدَامهِ كمَصدَرٍ للطاقة.
4 ـوَقـودٌ لـلـجـهَـاز الـعَـصَـبـيّ الـمَـركـزيّ: لكيْ يَستطيعَ الدّمَاغوبقيّة أجزَاء الجهَاز العَصَبيّ المَركزيّ القيَام بوَظائِفهِ في تنظِيمالجسم، لا بُدّ مِن توَفر الجلوكوز لأنهُ مَصدرُ الطاقة الرّئيسيّ لهَذاالجهَاز الهَامّ، وإنّ نقصَ الجلوكوز في الدّم يُؤدّي إلى ضَعفِعَمَليّاتِ التفكير والتركيز الذهني وبالتالي تكثرُ الأخطاء في المَوَاقِفالتي تحتاج إلى سُرعَةٍ التفكير وحُسن التصَرّف.
__________________


الـمَـوَاد الـدّهـنـيّـة
~~~~~~~~~


الدّهُونُعُنصُرٌ هامٌ جداً للطاقةِ فيَستفيدَ مِنهَا الجسم مُباشرَة أو يَدّخِرهَالِحينِ الحَاجَةِ عِلماً بأنّ امتِصَاص الدّهْن لا يتمّ إلا بَعدَ تحويلهِفي الأمعَاء إلى أحمَاضٍ دُهنيّةٍ وإذا زَادَ مِقدار المَوَادّ الدّهنيّةعَن حَالةِ الجسم عِندَئذٍ يُمكِنُ أنْ تترَاكمَ عِوَضاً عَن احتِرَاقِهَاوذلكَ في أمَاكِن مُختلفة مِن الجسم أهَمّهَا الأنسِجَة الشحميّة ورُبّمَاتترَاكم في بطاناتِ الأوعِيَةِ الدّمَويّة. ويَجدُرُ التنويهُ هُنا إلىأنّ الدّهُون تعتبرُ أسَاسيّة للحَيَاةِ والصّحّة الجَيّدَة. بيَدِ أنهَامُؤذيَة ومُضِرّة عِندمَا تتناوَل الكثير مِنهَا.


مَـصَـادِر الـدّهُـون
-----------------
1- الدّهُونُ الحَيَوانيّة: اللحُوم - الحَليب - الزّبدَة - صَفار البَيْض ... إلخ.
2-الدّهُونُ النبَاتيّة: الزّيتون - الذرَة - القطن - الفستق السّوداني -السّمسِم - فول الصّويَا - دَوّار الشمس - الجَوْز - اللوْز ... إلخ.

أسـبَـابُ تـنـاوُل الـدّهُـون
-----------------------
1-تعَدّ الدّهُون مَصدَراً جَيّداً جداً للطاقة فهيَ تحتوى عَلى ضِعفِالسّعرَاتِ الحَرَاريّة المَوجُودَة فى البُرُوتين والكربُوهيدرَات،ويُمكنُ للجسم أنْ يَحرقَ هَذهِ الدّهُون عَلى هَيئةِ وَقودٍ حِينَالحَاجَةِ إليهَا.
2- توجَدُ عِدّة فيتامينات تذوبُ في الدّهُون وهيَفيتامينات ( A - D - E - K )، ولذلكَ فإنّ السّبيلَ الوَحيد للإستفِادَةِمِن هَذهِ الفيتامينات هيَ أكلَ الدّهُون.
3- كمَا يُوجَدُ أحمَاضٌأمينيّة ضَروريّة، يُوجَدُ أيضاً أحمَاضٌ دُهنية ضَرُوريّة لا يَستطيعالجسم تصنيعهَا ويَجبُ تناوُلهَا فى الطعَام مِثل ( LINOLEIC ACID ) الذىيُستخدَمُ في بناءِ أغشيَةِ الخليّة.


أنـوَاعُ الـدّهُـون
--------------
للدّهُون ثلاثة أنوَاع مِن حَيثُ تركيبهَا الكِيمَاويّ، هيَ:
1- دُهُـونٌ بَـسـيـطـة.
2- دُهُـونٌ مُـرَكّـبَـة.
3- دُهُـونٌ مُـشـتـقـة مِـنَ الـبَـسـيـطـة والـمُـرَكّـبَـة.
ولكلّنوعٍ مِنهَا فوَائِدهِ الخاصّة بهِ، لذلكَ فالدّهُنُ الحَيَوَانيّ لايُغني وَحدَهُ عَن الدّهْن النبَاتيّ عِلماً بأنّ الدّهُون هيَ أكثرُالمَوَادّ الغِذائيّة إمداداً للجسمِ بالطاقةِ تليهَا البُرُوتينات ثمّالكربُوهيدرَات. ومِنَ المُلاحَظِ أنّ الدّهُون ( دُهْنٌ حَيَوَاني - سَمن- زَيْت ) إذا سُخّنتْ لدَرَجَةٍ عَاليَةٍ مِنَ الحَرَارَة فإنّ تركيبهاالكِيمَاويّ يَتغيّر ويَتحَوّل إلى مُرَكّبَاتٍ سَامّةٍ لذلكَ يُستحسَنُعَدَمُ إستِعمَالهَا للقلي وعَلى الخصُوص تكرَار القلي بنفس الدّهْنالمُحَمّى سَابقاً حَيثُ يَتضَاعَفُ ضَرَرهُ مَرّاتٌ ومَرّات ( قد يَكونُعَامِلاً لمَرَض تصَلبِ الشرَايين والسّرَطان ).
مَلحُوظة: ثبَتَعِلمياً بأنّ زيتَ القطن قد يُسَبّبُ مَرَض الـعِـنـّة ( الضّعف الجنسيّوعَدَم الانتِصَاب ) عِندَ الذكور بَعدمَا لوحِظ حُصُولُ ذلكَ لدَى ذكورُالحَيَوَانات التي كانتْ تتناوَلُ غِذائهَا مِن الأغصَان الجَافةِ لنبَاتِالقطن.


الـكِـمـيّـة الـمُـنـاسِـبَـة مِـنَ الـدّهُـون الـمَـنـصُـوح بـتـنـاوُلِـهَـا يَـومـيـاً
--------------------------------------------------------------
صَرّحَتْالأكاديميّة القوْميّة للعُلوم NAS بأنكَ يَجبُ أنْ تحَدِّدَ السّعرَاتالحَرَاريّة التي تتناوَلهَا عَن طريق الدّهُون إلى 30 % مِن مَجمُوعالسّعرَات اليَومية، مَع الأخذِ في الإعتبَار أنّ غرَام وَاحِد مِنَالدّهُون يَحتوي عَلى 9 سُعرَات حَرَاريّة.
ويُمكنُ للسّيّدَات أنْتتناوَلَ السّيّدَة في المُتوَسّط 60 - 75 غرَام مِنَ الدّهُون، أمّاالرّجَال فيُمكنهُم الوُصُول إلى 90 غرَام مَع الأخذِ في الإعتبَار أنهُمَع زيادَة التمرين يُمكنُ زيادَة التناوُل. وعِندَ مُحَاوَلة إنقاصالوَزن فيَجبُ إنقاصُ التناوُل.


ضـرَرُ الإسـرَاف فـي تـنـاوُل الـدّهُـون
------------------------------------
تقومُالدّهُونُ المُشبّعَة برَفع نسبَةِ الكولسترُول في الدّم مِمّا يُؤدّي إلىزيَادَةِ خطر حُدوث مَرَض تصَلب الشرَايين وأمرَاض القلب. كمَا أنّ تناوُلكِميّاتٍ زائِدَةٍ مِنَ الدّهُون قد يُؤدّي إلى السّمنة التي تعمَلُمَعهَا العَدِيدَ مِنَ المَشاكِل المُحتويَة عَلى زيَادَةِ حُدوثِالتِهَابِ المَفاصِل.


ضـرَرُ عَـدَمُ تـنـاوُل الـدّهُـون نـهَـائـيـاً
-----------------------------------
إذالمْ تتناوَلْ أيّ كِميّة مِنَ الدّهُون فإنكَ سَوفَ تعُوقُ النظامالطبيعيّ في الجسم في نقل الفيتامينات خِلالَ الجسم وتنظيم مُعَدّلالكولسترُول، كمَا أنّ الدّهُون تمُدّكَ بالطاقةِ ويَجبُ ألا يَتوَقفَالأطفالُ تمَاماً عَن تناوُل الدّهُون حَيثُ أنّ الدّهُون تمُدّهُمْبالحِمض الدّهنيّ LINO LEICACID الذي يُساعِدهُم عَلى النمُوّ بشكلٍطبيعيّ.
__________________



الـفِـيـتـامِـيـنـات
~~~~~~~~

تعَدّالفيتامينات مِن الضَرُورَاتِ المُطلقةِ للإنسَان. ومِنَ الناحيَةِالعِلميّة فإنّ اطلاق اسم " فيتامين " عَلى أيّ مُستحضَرٍ يَكفي لإسبَاغصِفةِ " الضّرُورَة المُطلقة للجسم " عَليه.
ويَنصّ التعريفُ العِلميّأنّ الفيتامين: مُرَكبٌ عُضويٌ ( ليسَ شحماً أو حَامِضاً أمينياً )يَحتاجهُ الجسم بكِميّاتٍ صَغيرَةٍ جداً لتأديَةِ وَظائِفهِ المُختلِفة .والمُرَكّبَاتُ العُضويّة هيَ المُرَكّبَاتُ المُحتويَة عَلى الكربُون فيبُنيَتِهَا كمَا هُوَ الحَالُ مَع الفيتامينات والشحُوم والأحمَاضالأمينية.
والتعبيرَ العَامّ عَن عَمَليّة تناوُل الفيتاميناتيَتجَسّدُ في تناوُل النبَاتاتِ ولحُوم الحَيَوَانات التي تحتفِظ بهَذهِالفيتاميناتِ في أجسَادِهَا، إذ أنّ بَعضَ النبَاتات والحَيَوَاناتتستخدِمُ المَاء والهَوَاء وضَوءَ الشمس لإنتاج الفيتامينات دَاخِلهَا (كمَا هُوَ الحَالُ مَع فيتامين سي ) إلا أنّ هَذهِ الفيتامينات يُمكنُأيضاً إنتاجهَا مَخبرياً ويَتوَجّبُ عَلى الإنسَان التفريق بَينَالفيتامينات الطبيعيّة والفيتامينات الصّناعيّة. وسَنأتي عَلى ذلكَلاحِقاً.
وحِينمَا يَتحَدّثُ العِلم عَن الضّرُوري فإنهُ يَعني بذلكَالمَوَادّ المُتوَاجدَة في الطعَام وذات الوَظائِف المُحَدّدَة والتيلاغِنى عَنهَا لجسم الإنسَان. ويَحتاجُ العُلمَاءُ عَادَة إلى دِرَاسَاتٍطويلةٍ وسَنوَاتٍ عَديدَةٍ كيْ يُحدّدُوا مَا إذا كانتْ مَادّة مَاضَرُوريّة أم لا. والفيتاميناتُ ضَرُورَة قصوَى لجسم الإنسَان.
وتقسّمُالفيتاميناتُ مِن ناحِيَةِ خصَائِصهَا إلى فيتامينات ذائِبَة في المَاءوأخرَى ذائبَة في الدّهْن. والفيتاميناتُ الذائبَة في الدّهْن هيَ ( A - D- E - K ) أمّا الفيتاميناتُ الأخرَى فكلهَا ذائبَة في المَاء. ويُمكنُللجسم خزن الفيتامينات الذائبَة في الدّهْن بكِميّاتٍ كبيرَةٍ نسبياً، فيحِينِ لايُمكنُ خزنُ الفيتامينات الذائبَة في المَاء إلا بكِميّاتٍ ضئيلةٍولهَذا لا تسُدّ حَاجَة الجسم مِنهَا إلا لِفترَةٍ مُحدّدَة.

الـقـيـمَـة الـيَـومِـيّـة:
------------------
رَغمَأنّ حَاجَة البَشر إلى الفيتامينات تختلفُ نسبياً مِن إنسَانٍ الى آخرفإنّ الجسم بحَاجَةٍ إلى مُعَدّلٍ عَامٍ ثابتٍ مِنَ الفيتاميناتِ يَومياًيُطلقُ عَليهِ اسم القيمَة اليَوميّة Daily Value ) DV ). وتوَصّلَالعُلمَاءُ، بناءً عَلى أبحَاثٍ دَقيقةٍ ومُطوّلة، إلى وَضع خطوط عَامّةللكِميّاتِ اليَوميّة اللازمَةِ مِنَ الفيتامينات يُمكنُ أن تكونَمِقيَاساً دَوْلياً. ويُمكنُ مُلاحَظة هَذهِ النسَبِ مَطرُوحَة عَلى كافةِمُستحضَرَاتِ الفيتامينات وبشكلِ قيمَةٍ يَوميّة ( DV ).
وقد أرسَىالعُلمَاءُ تقديراتهُم عَن القيمَة اليَوميّة للفيتامينات عَلى أسَاسالمُعَدّل العَامّ للطاقة التي يَنالهَا الإنسَانُ يومياً عَبرَ التغذيَةِوالبَالغ 2000 سُعرَة حَرَاريّة. وتقدّرُ القيمَة اليَوميّة مِن فيتامينسي بحَوَالي 60 ملغ يومياً ولهَذا فإنّ أقرَاص الفيتامينات التي يُكتبُعَليهَا 30 ملغ أو 50 % تعني أنهَا تحوي نِصفَ القيمَة اليَوميّةالمُحَدّدَة.
وسُوقُ المُستحضَرَاتُ مَليئة باقرَاص الفيتامينات إلاأنّ أيٍ مَنهَا لا يُلبّي حَاجَة الجسم كمَا تلبيهِ التغذيَة العِلميّةالصّحيحَة الغنيّة بالفيتاميناتِ والمَعادِن والمُتوازنة بَينَالبُرُوتينات والسّكريّات والشحُوم.
ويَبدُو أنّ القيمَ اليَوميّةللفيتاميناتِ ليسَتْ ثابتة وأنها قابلة للتغيير وبالارتبَاطِ مَع قناعَاتِالأطبّاء في كلّ بَلد. وعَلى هَذا الأسَاس فقد اتفقَ اتِحَادُ التغذيّةالألمَانيّ مَع نظيرهِ النِمسَاويّ عَام 2000 عَلى ضَرُورَة زيَادَةالقيَم اليَوميّة للفيتامينات التي تمّ تحدِيدهَا عَام 1991م. وفيمَا يَليالقيَمُ اليَوميّة المَطرُوحَة عَام 2000م مَع مُقارَنتِهَا بقيَم عَام1991م:
- الـفـولـيـك أسـيـد: عَام 2000م ( 400 ميكرُوغرَام )، بينمَا كانتْ عَام 1991م ( 305 ملغ ).
- فـيـتـامـيـن سـي: عَام 2000م ( 100 ملغ / 150 ملغ للمدخنين )، بينمَا كانتْ عَام 1991م ( 75 ملغ ).
- فـيـتـامـيـن A : عَام 2000م ( 2 - 4 ملغ )، بينمَا كانتْ عَام 1991م ( 2 ملغ ).
- فـيـتـامـيتن E : عَام 2000م ( 15 ملغ )، بينمَا كانتْ عَام 1991م ( 12 ملغ ).


أهَـمّ الـفـيـتـامِـيـنـات الـمَـوجُـودَة فـي الـجـسـم ودَورُهَـا ومَـصَـادِرهَـا فِـي الـغِـذاء

أولاً / الـفِـيـتـامِـيـنـاتُ الـمُـنـحَـلـّة فـي الـمَـاء:
------------------------------------------

تتحَرّكُالفيتامينات المُنحَلة في المَاء بحُرّيّةٍ في الجسم، والكِميّاتُالزّائِدَة تُفرَزُ بسُهُولةٍ مِنَ الكِليَة. ويَحتاجُ الجسمُ إلىجُرعَاتٍ صَغيرَةٍ ومُتكرّرَةٍ مِنَ الفيتاميناتِ المُنحَلةِ في المَاء،وإذا وَصَلَ تركيزهَا إلى حَدٍ مُعيّنٍ فإنهَا تصبحُ سَامّة عِندَئذٍ.
إنّاتبَاع حِميَة مُتوَازنة عَادة يُزَوِّدُ الجسم بكِميَةٍ جَيّدةٍ مِنَهَذهِ الفيتامينات. والأشخاصُ الذينَ تتجَاوَزُ أعمَارُهم 50 عَاماً وبَعضالنبّاتيّينَ رُبّمَا يَحتاجُونَ استِخدَام بَعض الإضَافات للحُصُول عَلىفيتامين ( B12 ).


ومِنَ الفيتاميناتِ المُنحَلة في المَاء مَا يَلي:

* فيتامين لثيامين ( Vitamin B1 ):
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمٍ ضَرُوريٍ لعَمَليّاتِ استِقلابِ الطاقة، وهُوَ مُهمٌ أيضاً في عَمَل الأعصَاب.
مَصدَرهُ:يُوجَدُ في جَميع المَوَادّ المُغذيّة بكِميّاتٍ مُعتدِلة مِثل: خبْزُالنخالة - الخبْزُ المُقوّى - الحُبُوب - المُكسّرَات - البُذور.


* فيتامين ريبوفلافين ( Vitamin B2 ):
مَصدَرهُ: يَدخلُ في تركيب أنزيمَات استِقلابِ الطاقة، وهُوَ ضَرُوريٌ للرّؤيَةِ العَادِيّةِ ولِصِحّةِ الجلد.
مَصدَرهُ: الحَليب ومُشتقاتِه - الخُضرَوَات الوَرَقيّة - الخبْزُ بأنوَاعِه - الحُبُوب.

* فيتامين النياسين ( Vitamin B3 ):
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمَاتِ الطاقة، وهُوَ ضَرُوريٌ للجهَازين العَصَبيّ والهَضمِيّ، ولِصِحّةِ الجلد.
مَصدَرهُ:اللحُمُ الأبْيَض - السّمَك - الخبْزُ بأنوَاعِه - الحُبُوب - الخُضرَوَات( خاصّة الفِطر والهليُون والخُضرَوَات الوَرَقيّة بشكلٍ عَام ).

* فيتامين بنوثينيك أسيد:
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمَاتِ استِقلابِ الطاقة.
مَصدَرهُ: مُنتشرٌ بكثرَةٍ في أغلبِ الأطعِمَة.

* فيتامين البيوتين:
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمَات استِقلابِ الطاقةِ وكذلكَ استِقلابِ البُرُوتين والدّهُون والسّكريّات.
مَصدَرهُ: يُوجَدُ بكثرَةٍ في الأطعِمَة، وكذلِكَ تصنعهُ البَكتريَا المِعَويّة.


* فيتامين البيريدوكسين ( Vitamin B6 ):
وَظيفتهُ:يَدخلُ في تركيبِ أنزيمَاتٍ ضَرُوريّةٍ لتركيبِ واستِقلابِ البُرُوتين ،كمَا يُسَاعِدُ في تشكيلِ كرَيَاتِ الدّم الحَمرَاء.
مَصدَرهُ: اللحُوم - السّمَك - اللحمُ الأبْيَض - الخُضَار - الفوَاكِه.

* فيتامين حمض الفوليك:
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمٍ ضَرُوريٍ لصُنع الـ ( DNA ) وتشكيلِ خَلايَا جَديدَة وخاصّة خَلايَا الدّم الحَمرَاء.
مَصدَرهُ: الخُضرَوَاتُ الوَرَقيّة - البُذور - الكبد.

* فيتامين الكوبلامين ( Vitamin B12 ):
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمٍ ضَرُوريٍ لتكوينِ خَلايَا جَديدَة، وهُوَ ضَرُوريٌ لعَمَلِ الجهَاز العَصَبيّ.
مَصَدَرهُ: اللحُومُ وخاصّة اللحمُ الأبْيَض - السّمَك - المَأكولاتُ البَحريّة بصُورَةِ عَامّة - البَيْض - الحَليبُ ومُشتقاتِه.

* فيتامين حمض الاسكوربيك ( Vitamin C ):
وَظيفتهُ:يُعتبَرُ فيتامين سي مَادّة مُقاومَة للأكسَدَةِ وهيَ ضَرُوريّة لصُنعالكولاجين، كمَا أنّ هَذا الفيتامين ضَرُوريٌ لاستِقلابِ البُرُوتين،وهُوَ مُهمٌ لِصِحّةِ الجهَاز المَناعيّ، كمَا يُسَاعِدُ في امتِصَاصالحَديد.
مَصدَرهُ: يُوجَدُ في الفوَاكهِ والخُضَار وخاصّة الحِمضيّات- عَائِلة المَلفوف - الشّمّام - الفريز ( الكَرَز ) - الفِلفِل -الطمَاطِم - البَطاطا - الخسّ - البَبَاي - المَانجُو.



ثـانـيـاً / الـفِـيـتـامِـيـنـاتُ الـمُـنـحَـلـّة فـي الـدّسَـم:
---------------------------------------------
تختزَنُهَذهِ الفيتامينات في خَلايَا الجسم وليسَ بالسّهل إفرَازهَا كالفيتاميناتالمُنحَلة في المَاء. وهَذهِ الفيتامينات لا تحتاج أن تطرَح باستِمرَارٍكالفيتامينات المُنحَلة في المَاء، ويُمكِنُ أن تسَبّبَ حَالات تسَمّم إذاطرحَتْ بكِميّاتٍ كبيرَة، فالفيتامينات تحتاج لتراكيز مُعيّنة حَتى تعمَل،وإلا فإنهَا تصبحُ سَامّة. وجسمُكَ حَسّاسٌ جداً للفيتامين ( أ )والفيتامين ( د ) خاصّةً.


ومِنَ الفيتاميناتِ المُنحَلة في الدّسَم مَا يَلي:

* فيتامين A ( ونظيرهُ بيتا - جزرين ):
وَظيفتهُمَا:ضَرُوريّان للرّؤيَةِ الليليّة، ولِصِحّةِ الجلد، وللأغشيَةِ المُخاطيّة،كمَا أنهُمَا ضرُوريّان لنمُوّ الأسنان والعِظام، وكذلكَ لِصِحّةِ الجهَازالمَناعيّ.
مَصدَرُ الفيتامين ( أ ): الحَليب المُبَستر - الجُبن - الكريمَا - الزّبدَة - البَيْض - الكبد.
مَصدَرُالفيتامين ( بيتا - جزرين ): الخُضرَوَاتُ الوَرَقيّة ( مِثل: السّبَانِخ،الكرَفس، الجَرجير ) - الخُضرَوَات ( مِثل: البَطاطا الحِلوَة، الجَزَر،القرعُ الشتويّ، اليَقطِين ) - الفوَاكِه ( مِثل: المشمش، الشمّام ).

* فيتامين D :
وَظيفتهُ: ضَرُوريٌ لامتِصَاص الكالسيُوم.
مَصدَرهُ: مُحّ البَيْض - الكبد - الحَليب المُقوّى - كمَا يُمكِنُ أنْ يَصنعَ الجلد هَذا الفيتامين عِندمَا يُعَرّضُ لأشعّةِ الشمس.

* فيتامين E :
وَظيفتهُ: مَادّة مُقاومَة للأكسَدَة، ويَحمِي جدرَان الخَلايَا.
مَصدَرهُ:زيُوتُ النبَاتات ( مِثل: زيت الصّويَا، الذرَة، بذرَة القطن، العُصفر ) -الخُضَارُ الوَرَقيّة - نوَاة حَبّة القمْح - الكبد - مُحّ البَيْض -المُكسّرَات - البُذور.

* فيتامين K :
وَظيفتهُ: ضَرُوريٌ مِن أجْل تخثر الدّم.
مَصدَرهُ: الخُضرَوَاتُ الوَرَقيّة - عَائِلة المَلفوف - الحَليب - كمَا يُصَنعُ مِن قِبَلِ البَكتريَا المِعَويّة.
__________________


الـمَـعَـادِن
~~~~~


للمَعَادِنشأنٌ كبيرٌ في دَوَام حَيَاةِ الإنسَان عِلماً بأنّ جسم الإنسَانيَترَكّبُ مِن عَناصِرَ مُختلِفة مِن المَعَادِن وأشبَاهِ المَعَادِن،لذلكَ فهُوَ بحَاجَةٍ مُستمِرّةٍ إلى تلكَ العَناصِر الضّرُوريّة.


فـوَائِـدُ الـمَـعَـادِن
---------------
1- حِفظ كثافة الدّم والإفرَازَات والسّوَائِل.
2- تنظيمُ التفاعُلاتُ الكِيميَائيّة في الجسم.
3- المُحَافظة عَلى مُحتوَيَات القناة الهَضميّة مِنَ التخمّر والتعَفن.
4- مُسَاعَدَة الجسم في بناءِ الأنسِجَة مِن عِظام، أسنان، غضَاريف وعَضلات.
5- إكسَابُ السّوَائِلُ خاصّيّة الإنتِشار في الجسم والحِفاظ عَلى ضَغطِهَا.
6- إكسَابُ الدّم خاصّيّة التجَلط عِندَ اللزوم.
7- تكوينُ المَادّة الصّبَاغيّة في الدّم ( هيمُوغلوبين ).
8- إكسَابُ المُرُونة للأنسِجَة.
وغيرُذلكَ مِن الخصَائِص التي لا يُمكنُ حَصرُهَا مِن أجْل المُحَافظةِ عَلىسَلامَةِ الجسم، فالكالسيُوم والفوسفور والمغنيزيوم مَثلاً هيَ عَناصِرٌضَرُوريّة لتكوين العِظام والأسنان عَدَا فوَائِدِهَا المُختلفةِ في الجسم.
كمَايَعتمِدُ تركيبُ الخَلايا الحَيّة للعَضَلات والأنسِجَةِ المُختلفةِوكرَيَاتِ الدّم الحَمرَاء وغيرهَا عَلى وُجودِ الحَديدِ والكبريت،والفوسفور ... إلخ. ولا بُدّ لتكوين سَوَائل الجسم الدّاخليّة مِن وُجودِالأملاح المَعدنيّة القابلة للذوَبَان كأملاح الصّوديُوم والبُوتاسيُوم.
كمَاأنّ العَضَلات والأعضَاء المُختلفة لا تؤدّي وَظائِفهَا عَلى الوَجْهِالأكمَل إلا في حَال وُجودِ مَقادير مُعيّنة مِنَ هَذهِ العَناصِر، وقدتبيّنَ مِن البُحُوث الفيزيُولوجيّة بأنّ حِرمَانَ الجسم مِنهَا حِرمَاناًتاماً لمُدّةِ شهرٍ كاملٍ يَجعَلُ الوَفاة حَتميّة حَتى لوْ كانَ الجسمُيَحصَلُ عَلى غِذائهِ مِن جَميع العَناصِر الأخرَى. أمّا إذا حُرمَ الجسمُمِن تناوُل أحَدِ الأملاح كلياً أو جُزئياً فإنّ الجسم قد يَتدَارَكهُذاتياً إنْ أمْكنهُ ذلكَ كحِرمَانهِ مِن مَادّةِ الكالسيُوم العُضويّةمَثلاً، فيَعمَلُ الجسمُ عَلى انتِزَاع هَذا العُنصر مِنَ العِظاموالأسنان أو يُصَابَ الإنسانُ ببَعض الأعرَاض الدّالةِ عَلى هَذا النقص.


أهَـمّ الـمَـعَـادِن
-------------


1 / الـصّـوديُـوم:
يُوجَدُعُنصرُ الصّوديُوم في الطبيعَةِ كمُرَكّبَاتٍ عَديدَة مِنهَا كلورالصّوديُوم ( مِلحُ الطعَام ). وهَذا المِلحُ ضرُورَة مِن ضَرُوريّاتِالحَيَاةِ فهُوَ يُشكِّلُ جُزءاً مِن مَادّة البُروتوبلازمَا الحَيَويّةفي خَلايَا الكائِنات الحَيّة كمَا أنّ وُجودهُ لازمٌ بكِميّةٍ مُعيّنةٍفي جَميع السّوَائل الدّاخليّة الحَيَويّة لاستِمرَارِ الحَيَاة حَتى إذاانخفضَتْ الكِميّة اللازمَة للجسم أو أوْشكتْ جَاءَ الإنذارُ يُنادِيبتدَارُكِ هَذا الخطر لتزويدِ الجسم بهَذا العُنصُر. ولمّا كانَ الإنسَانُيَفقدُ قِسماً منهُ عَن طريق الإفرَازاتِ المَطروحَة مِن الجسم صَارَلِزاماً تعويض مَا فقدَ عَن طريق الطعَام المُحتوي عَلى المِلح أو بتناوُلالمِلح ذاتهِ عَلى أنْ يلتزمَ باستِهلاكِ هَذهِ المَادّة بالمِقدَاراللازم.
إنّ المِلح مَوجُودٌ في الطبيعَةِ بمَناجمِهِ الخاصّة،ولكنهُ يُوجَدُ أيضاً في: اللحُوم والأسمَاك - اللبَن - الخُضرَوَات - وفيالخبْز المُحتوي عَلى المِلح بحَسبِ الطرُق المُتبَعَة في صُنعهِ.ويَحتاجُ الإنسانُ البَالِغُ يَومياً إلى حَوَالي عَشرَ غِرامَات أو أكثرمِن مِلح الطعَام وهيَ كِميّة قد يَفقدِهَا الجسم بالإفرَازَاتِالعَرَقيّة خِلالَ ثلاثِ سَاعَاتٍ أثناءَ بَذل المَجهُود الشاقّ وتحتَأشعّةِ الشمس، لذلكَ يَجبُ الإنتباهُ بتزويدِ الجسم بالكِميّةِ اللازمَةِوتناوُل كِميّةٍ إضَافيةٍ حينَ التعَرّض للأعمَال المُجهدَة والطقسالحَارّ لتدَارُكِ مَا يَفقدهُ الجسم بسَبَبِ هَذهِ الإفرَازَاتِالمُحتويَة عَلى مَادّة المِلح.

أضـرَارُ الإفـرَاط بـتـنـاوُل الـمِـلـح:
يَنتجُدَاءُ السّكري عَن تصَلبِ والتِهَاب البنكريَاس ( أيْ الغدّة التي تفرزُمَادّة الأنسُولين بالقدر اللازم للجسم لكيْ تحافظ على مقدار مُستوَىالسّكر في الدّم واحتِرَاق مَا يَزيد عَن حَاجَة الجسم ). وإنّ التِهَابَوتصَلبَ البنكريَاس قد يَكونُ بسَبَبِ الإفرَاطِ في تناوُل المِلح والسّكرالصّناعيّ. كمَا أنّ الإصَابَات المُبَكّرَة في الشرَايين ( ارتِفاع ضَغطالدّم ) والشيْخوخة المُبَكِّرَة سَببهَا الإفرَاط بتناوُل المِلحوكثيرُونَ مِن عُلمَاءِ التغذيَةِ يَعتقدونَ بأنّ الإفرَاط في تناوُلالمِلح يُحدِثُ التصَلبَ والخمُول كمَا أنّ المُخّ والعَضَلات والعُيونوالأجهَزةِ التناسُليّة وغيرهَا تفقِدُ مُرُونتهَا وتصبحُ عُرضة للتكلسبسَبَبِ ذلك.
والأطبّاءُ يَمنعُونَ مَرضَاهُم مِن تناوُل مِلحالطعَام لوُجودِ مَعدَن الصّوديُوم فيهِ. ومَا يَنطبقُ عَلى مِلح الطعَاميَنطبقُ عَلى كلّ مَادّةٍ يُوجَدُ فيهَا هَذا المَعدَن مِثل: ثانيكربُونات الصّوديُوم - كبريتات الصّوديُوم ( المُسهل ) - ساليسيلاتالصّوديُوم - الخبْزُ المُحتوي عَلى المِلح.

2 / الـبُـوتـاسـيُـوم:
عُنصرُالبُوتاسيُوم ضرُوريٌ للأعصَابِ والقلبِ والشرَايين والعَضَلات كمَا أنّلهُ شأناً كبيراً في تعديل الأحمَاض الضّارّة بالجسم لكنّ الإفرَاط فيهِقد يُؤدّي إلى مُضَايقاتٍ ومَضَارٍ الإنسانُ في غِنى عَنهَا.
إنّ الإفرَاط في تناوُل عُنصُرَيْ البُوتاسيُوم والصّوديُوم قد يُؤدّي إلى نقص أملاحٍ مَعدنيّةٍ أخرَى مِمّا يَفتقرُ الجسم إليهَا.
وبكلِمَةٍوَجيزَةٍ فإنّ عُنصُر البُوتاسيُوم لهُ أهَميّة عُنصُر الصّوديُوم فكمَاأنّ مِلح الطعَام مَوجُودٌ في السّوَائل الطبيعيّة المُختلفة في الجسمكذلكَ فإنّ عُنصُر البُوتاسيُوم مَوجُودٌ في خَلايَا العَضَلات وكرَيَاتالدّم وغيرهَا.
ويُوجَدُ عُنصُر البُوتاسيُوم في الأطعِمَةِ المُختلفةِ كاللحُوم واللبَن والبَيْض والخُضرَوَات والفواكِه.

3 / الـحَـديـد:
مِنَالعَناصِر الهَامّة في بناءِ جسم الإنسَان فهُوَ يَدخلُ في تركيبِالمَادّةِ الصّبَاغيّة الحَمرَاء المُكوّنةِ للدّم ( الهيموغلوبينhemoglobin ) التي تنقلُ الأوكسجين مِنَ الرّئةِ الى أنسِجَةِ الجسمالمُختلِفة. مَادّة الأوكسجين يَتمّ بوَاسِطتِهَا إحرَاق المَوَادّالغِذائيّة لتوليدِ الحَرَارَةِ اللازمَةِ للجسم.
كمَا أنّ الحَديدَيَدخلُ في تركيبِ كافةِ خَلايَا الجسم ويَلعَبُ دَوراً هَاماً في النمُوّوالإفرَازَات، ونقصِهِ في الجسم يُسَبّبُ فقر الدّم.

الـمَـصَـادِر الـغِـذائـيّـة لـلـحَـديـد:
توجَدُأملاحُ الحَديد في أكثر أنوَاع الخُضرَوَاتِ كالبَصَل والطمَاطِم والبُقولوبصُورَةٍ خاصّةٍ يُوجَدُ في الخُضرَوَاتِ الوَرَقيّةِ كالسّبَانِخوالبَقدونس والكرَفس والخسّ ومَا شابَهَهَا، ويُوجَدُ أيضاً في الفوَاكِهِكالمَوز والمشمش والعِنب والتين والبَلح، وفي البُذور واللوْز، جَوْزالهند واللحُوم وصَفار البَيْض وغيرهَا.
وجَديرٌ بالذكر أنّ الجسميَستطيع أنْ يَستفيدَ مِن عُنصُر الحَديدِ المَوجُودِ في البَصَل والمَوزبمُعَدّل 90 % بَينمَا لا يَستفيد مِن عُنصُر الحَديد المَوجُود فيالمَوَادّ الغِذائيّةِ الأخرَى بأكثر مِن 60 %، ومِنَ المُلاحَظِ أنّالبُرتقالَ يَزيدُ مِن فعَاليّةِ امتِصَاص عُنصُر الحَديدِ فيَجدُرُبالمُصَابينَ بفقر الدّم أنْ يَتناوَلوا البُرتقال مَع الغِذاء المُحتويعَلى مَادّة الحَديدِ لزيَادَةِ الإستِفادَة عِلماً بأنّ مَشرُوب الشاييُعَاكِسُ مَفعُول البُرتقال ( أيْ يُقلل مِن امتِصَاص الحَديد ).


4 / الـكـالـسـيُـوم:
عُنصُرٌهَامٌ جداً ويَكفي أنْ نقولَ بأنّ بناءَ العِظام والأسنان يَعتمِدُ عَلىهَذا العُنصُر لذلكَ فالصّغارُ هُمْ بأمَسّ الحَاجَةِ إليهِ لبناءِعِظامَهُم، ويَظهَرُ التشوّهُ في النمُوّ حَالَ افتقارهِمْ لهَذاالعُنصُر. كمَا أنّ الأمّ الحَامِل بحَاجَةٍ مَاسّةٍ إلى كِميّةٍإضَافيّةٍ مِن هَذا العُنصُر لأنّ الجَنينَ يَستمِدّ غِذاءَهُ مِنَ الأمّوبخاصّةٍ في أوَاخِر شهر الحَمْل وأيضاً المُرضِع.
إنّ افتِقارَ الجسملهَذهِ المَادّة يُسَبّبُ نخر الأسنان وتقوّس العِظام والكُسَاح وانحِطاطٍفي قوّةِ العَضَلاتِ وتشنجهَا وآلامٍ عَصَبيّةٍ وغير ذلكَ مِمّا يُؤثرُعَلى الصّغار والكبَار عَلى السّوَاء.
ومِن جهَةٍ أخرَى فإنّ وُجُودَمَادّة الكالسيُوم في الدّم ضَرُوريٌ لعَمَليّةِ التخثر في حَالةِ النزف،لأنّ الكالسيُوم يُنشّط الخميرَة الخاصّة التي تعرَفُ باسم ( ترومبين )وهيَ خميرَة التخثر إضَافة إلى ضَرُورَة الكِلس لخلايَا الجسملمُسَاعَدتهِ عَلى أدَاءِ وَظائِفهِ عَلى الوَجْهِ الأكمَل وبخاصّةالجهَاز الهَضمِيّ والجهَاز الدّوريّ وإنّ تأثيرهُ وَاضِحٌ عَلى انقِبَاضِعَضَلاتِ القلب.
الـمَـصَـادِر الـغِـذائـيّـة لـلـكـالـسـيُـوم:
الحَليب ( وهُوَ في الجُبن أوْفر ) - السّردِين ( لأنهُ يُؤكلُ بعِظامِه ) .


5 / الـفـوسـفـُور:
عُنصُرٌلهُ أهَميّة قصوَى إلى جَانبِ أهَميّتهِ في تكوين العِظام والأسنان، كمَاأنهُ يَلعَبُ دَوراً هَاماً في النمُوّ وفي العَمَليّاتِ التي تستخلِصُالطاقة مِنَ العَناصِر الغِذائيّة، وهُوَ ضَرُوريٌ لتثبيتِ تركيبِ سَوَائلالجسم الضّرُوريّة للحَيَاة ويَدخلُ في تركيبِ الأنسِجَةِ المُختلفةِويُسَاعِدُ عَلى ترَسّبِ مَادّة الكالسيُوم في العِظام وهُوَ المُغذِيللمُخّ كمَا أنهُ عُنصُرٌ هامٌ أسَاسيٌ في تركيبِ بلازمَا الدّم فهُوَالمُقوّي للذاكِرَةِ والمُنشطِ للأعصَاب.
الـمَـصَـادِر الـغِـذائـيّـة لـلـفـوسـفـور:
إنّ أغنى مَصَادِرَهُ الغِذائيّة هيَ: النخاع - البَيْض - النخالة - الحَليب - الكبد - الكِلى - السّمَك.


6 / الـمَـغـْنِـيـسـيُـوم:
تكادُ لا تخلو أيّ خَليّة مِن عُنصُر المَغنيسيُوم، ويَرتبط نشاطهُ إلى حَدٍ كبيرٍ بتركيز الكالسيُوم المَوجُود في الخَلايَا.
تتجَلى أهَميّة المَغنيزيُوم في تنشيطِ الخمَائِر التي يَتمّ بهَا تكوين الغليكوز وأهَميّتهُ في نمُوّ الخَلايَا وتكاثرهَا.
الـمَـصَـادِر الـغِـذائـيّـة لـلـمَـغـنـيـسـيُـوم:
الأجزَاءُ النبَاتيّة الخَضرَاء - البُندق - اللوْز - المشمش - التمُور.

7 / الـيُـود:
يُوجَدُاليُودُ في بَعض الأجزَاءِ مِنَ الجسم إلا أنهُ يُوجَدُ بكثرَةٍ فيالغدّةِ الدّرَقيّة وإذا قلّ هَذا العُنصُر فيهَا سَبّبَ تضَخّمهَا.
إنّعُنصُر اليُود مُنشط للقلب، ويُسَاعِدُ الجسم عَلى طرح النفايَاتِالسّامّةِ التي تتوَلدُ مِنَ المَوَادّ البُروتينيّة التي تمتصّهَا جدرَانالأمعَاء وتسير مَع الدّم وتؤدّي إلى تصَلبِ الشرَايين. كمَا أنّ لهُدَوراً هّاماً في مُسَاعَدَةِ الجسم عَلى المُقاوَمَةِ ضِدّ الأمرَاض،فهُوَ يَجلو الفِكر ويَبعَثُ عَلى الرّاحَةِ ويُكافحُ التوَترَ العَصَبيّوالأرَق.
الـمَـصَـادِر الـغِـذائـيّـة لـلـيُـود:
يُوجَدُ بصِفةٍعَامّةٍ في الأغذِيَةِ البَحريّة - المِلح البَحريّ - يُوجَدُ بكِميّاتٍقليلةٍ جداً في الفِجل الأسوَد - الهليُون - الجَزَر - الطمَاطِم -السّبَانِخ.

8 / الـفـلـُور:
يَدخلُ عُنصُرُ الفلورين فيتركيبِ المِيناءِ الصّلبَةِ التي تغطي الأسنان ويُحَافِظ عَلى صِحّتهَا.وكذلكَ يَدخلُ في تركيبِ عِظام السِّلسِلةِ الشّوكيّة.
الـمَـصَـادِر الـغِـذائـيّـة لـلـفـلـور:
الخسّ - قشورُ الفوَاكِه - صَفارُ البَيْض - الأسمَاك - مِلحُ الطعَام الغير نقيّ.


***********************************
***********************************



الـمَـعَـادِن ووَظـائِـفـهَـا ومَـصَـادِرهَـا
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~



يَحتاجُالجسمُ العَديد مِن المَعَادن ( تدعَى المَعَادِن الأسَاسيّة ). وتقسّمُهَذهِ المَعَادِنُ الأسَاسيّة أحيَاناً إلى مَعَادِن كبيرَةٍ ومَعَادِنصَغيرَة، والتي يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة.
وهَاتينِ المَجمُوعَتينمِنَ المَعَادِن ذاتُ أهَميّة مُتسَاويَة بالنسبَةِ للجسم. وإنّ مِقدَارَمَا يَحتاجهُ الجسمُ مِن أيٍ مِنهُمَا ليسَ مُؤشِراً عَلى أهَميّةِإحدَاهُمَا عَلى حِسَابِ الأخرَى.
إنّ اتبَاع حِميَة مُتوَازنة وصِحيّةيُمكنُ أنْ تزوّدَ الجسم بالمَعَادِن الرّئيسيّة. وفيمَا يَلي جَدوَلانيُبَيّنان مَجمُوعَتيْ المَعَادِن ووَظائِفِ كلٍ مِنهُمَا وأيْنَ توجَدُفي الطعَام.


أوّلاً // الـمَـعَـادِنُ الـكـبـيـرَة:
--------------------------
1- الـصّـوديُـوم:
وَظيفتهُ: ضَرُوريٌ لتوَازُن السّوَائِل - الناقِليّة العَصَبيّة - التقلصُ العَصَبيّ.
مَصدَرهُ:مِلحُ الطعَام - صَلصَة الفول صُويَا - الطعَام المُعَالج ( كِميّة كبيرَة) - الحَليب ( كِميّة ضَئيلة ) - الخبْز - اللحُوم - الخُضرَوَات.

2- الـكـلـُور:
وَظيفتهُ: ضَرُوريٌ لتوَازُن السّوَائِل.
مَصدَرهُ:مِلحُ الطعَام - صَلصَة الفول صُويَا - الطعَام المُعَالج ( كِميّة كبيرَة) - الحَليب ( كِميّة ضَئيلة ) - الخبْز - اللحُوم - الخُضرَوَات.

3- الـبُـوتـاسـيُـوم:
وَظيفتهُ: ضَرُوريٌ لتوَازُن السّوَائِل - الناقِليّة العَصَبيّة - التقلصُ العَصَبيّ.
مَصدَرهُ: اللحُوم - الفاكِهَة الطازجَة - الخُضرَوَات - القمْح الغير مَقشور - البُقول.

4- الـكـالـسـيُـوم:
وَظيفتهُ:يُعتبَرُ مَعدنٌ هَامٌ لسَلامَةِ العَظم والأسنان، ويُسَاعِدُ في تقلصِالعَضَلاتِ واستِرخائِهَا، وضَرُوريٌ في وَظيفةِ الأعصَاب، تخثر الدّم،تنظيم ضَغط الدّم، سَلامَة الجهَاز المَناعِي.
مَصدَرهُ: الحَليب ومُشتقاته - السّمَكُ المُعَلب مَع العِظام ( السّلمُون - السّردين ) - السِّلق - القرنبيط - البُقول.

5- الـفـوسـفـُور:
وَظيفتهُ:يُعتبَرُ مَعدنٌ هَامٌ لسَلامَةِ العَظم والأسنان. ويَتوَاجَدُ في كافةِالخَلايَا والفوسفوليبيدات. ويَدخلُ في تركيبِ النظام الذي يُرَاقِبُالتوَازُن القلويّ الحَامِضيّ.
مَصدَرهُ: اللحم - السّمَك - الطيُور الدّاجنة - البَيْض - الطعَامُ المُعَالج ( بمَا فيهِ الميَاهُ الغازيّة ).

6- الـمَـغـْنِـيـسـيُـوم:
وَظيفتهُ:يُوجَدُ في العَظم، وهُوَ ضرُوريٌ لصُنع البُرُوتين، ويُسَاهِمُ في التقلصالعَضَليّ، الناقليّة العَصَبيّة، سَلامَة الجهَاز المَناعِي.
مَصدَرهُ:الحُبُوب - البُندق - البُقول - الخُضرَوَاتُ المُورقة - المَأكولاتالبَحريّة - الشوكولا - الأرضي شوكي - ميَاهُ الشرب العَسِرَة.

7- الـكـبْـريـت:
وَظيفتهُ: يَتوَاجَدُ في بَعض جُزيئاتِ البُرُوتين.
مَصدَرهُ: ( يَتوَاجَدُ في الطعَام كجُزءٍ مِنَ البُرُوتين ) اللحُوم - الفرّوج - السّمَك - البَيْض - الحَليب - البُقول - البُندق.


ثـانـيـاً // الـمَـعَـادِنُ الـصّـغِـيـرَة:
------------------------------
يَحتاجُالجسمُ هَذهِ المَعَادِن بكِميّاتٍ ضئيلةٍ جداً ( لاحِظ أنّ الحَديديَدخلُ ضِمنَ هَذهِ الفِئة رَغمَ أنّ الكِميّة الضّرُوريّة للجسم مِنهُأكبَرُ أحيَاناً بكثيرٍ مِن بَاقي مَعَادِن فِئتِه ).

1- الـحَـديـد:
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ جُزَيء الهيمُوغلوبين ( الخِضَاب )، كمَا أنهُ ضَرُوريٌ لإنتاج الطاقة.
مَصدَرهُ:اللحمُ الأحمَر - السّمَك - الفرّوج - المَحّار - صَفار البَيْض - البُقول- الفوَاكِه المُجَففة - الخُضَار المُورِقة - الخبْز - الحُبوبُ الغنيّةبالحَديد.

2- الـزّنـك:
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمَاتٍمُعيّنة، ضَرُوريٌ لصُنع البُرُوتين والعَناصِر الجينيّة، لهُ دَورٌ فيحَاسّةِ التذوّق، التِئامُ الجُروح، التطوّرُ الجنيني الطبيعيّ، إنتاجُالنطف، النمُوّ والنضجُ الجنسي الطبيعيّ، سَلامَة الجهَاز المَناعِيّ.
مَصدَرهُ: اللحُوم - السّمَك - الفرّوج - القمْح الكامِل ( غير المَقشور ) - الخُضرَوَات.

3- الـيُـود:
وَظيفتهُ: يَتوَاجَدُ في هِرمُون الدّرَق الذي يُسَاعِدُ في تنظيم النمُوّ والاستِقلاب.
مَصدَرهُ: المَأكولاتُ البَحريّة - النبَاتاتُ التي تنمُو في تربَةٍ غنيّةٍ باليُود - الخبْز - مُنتجَات الألبَان.

4- الـسّـيـلـيـنـيُـوم:
وَظيفتهُ: مُضَادٌ للتأكسُد.
مَصدَرهُ: اللحُوم - المَأكولاتُ البَحريّة - القمْح.

5- الـنـحَـاس:
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمَاتٍ مُعينة، ضَرُوريٌ لاستِقلاب الحَديد.
مَصدَرهُ: البُقول - البُندق - الحُبوب - القمْحُ غير المَقشور - ميَاهُ الشرب.

6- الـمَـنـغـنـيـز:
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمَاتٍ مُعينة.
مَصدَرهُ: مُنتشرٌ في الطعَام بشكلٍ كبيرٍ وخاصّة النبَاتيّ.

7- الـفـلـور:
وَظيفتهُ: يُسَاهِمُ في تركيبِ العِظام والأسنان ، كمَا يَمنعُ تسَوّسَ الأسنان.
مَصدَرهُ: ميَاهُ الشرب ( الطبيعيّ أو المُكَلوَر ) - السّمَك - الشاي.

8- الـكـرُوم:
وَظيفتهُ: يَعمَلُ مَع الأنسُولين لتنظيم مُستوَى السّكر في الدّم.
مَصدَرهُ: الطعَامُ الأوليّ خاصة الكبد - القمْحُ الكامِل - الأجبَان.

9- الـمُـولـوبـيـديُـوم:
وَظيفتهُ: يَدخلُ في تركيبِ أنزيمَاتٍ مُعَيّنة.
مَصدَرهُ: البُقول - الخبْز - الخُضَار المُورِقة - الحَليب - الكبد.

عَـنـاصِـرُ أخـرَى مُـغـذيَـة لـهَـا دَورٌ ضَـئِـيـل
------------------------------------------
الـنـيـكـل.
الـسّـيـلـيـكـونـز
الـفـانـديـوم.
الـتـكـوبـالـت.
__________________



الـعَـنـاصِـر الـغِـذائـيّـة الـرّئـيـسـيّـة
~~~~~~~~~~~~~~~~~~



الـبُـرُوتـيـن
-----------

وَظيفتهُ: يَبني ويُصلحُ خَلايَا الجسم، وهُوَ جُزءٌ هَامٌ ي




█║▌│█│║▌║││█║▌│║█║▌
النّاجحون يبحثون دائماً عن الفرص لمساعدة الآخرين بينما الفاشلون يسألون دائماً ماذا سوف نستفيد نحن من ذلك
إرسال مساهمة في موضوع
اعلانات مشابهة